仰向けになり、足を台や椅子に乗せましょう。膝が90度になるよう、台の位置を調整します。 ※椅子が動いてしまわないように壁などに固定して行いましょう。
でん部を床から持ち上げ、その姿勢が保てなくなるまで堪えましょう。
耐えられなくなったら①の姿勢に戻し、またすぐに②の姿勢をとります。
できるだけ高くでん部を持ち上げましょう。
腰が痛くなる場合は、でん部と腹筋を締めることを意識しましょう。
腹部にダンベルを置き、軽くにぎります。ダンベルを置いたまま①、②の動きを行います。 ※500mlのペットボトルに水を入れて代用できます。